BAB 1 Permainan bola besar dan bola kecil
A.PERMAINAN BOLA BESAR
1. PERMAINAN SEPAK BOLA
Teknik dan peraturan permaianan sepak bola adalah sebagai berikut :
1. Teknik dasar menendang bola
a. Menendang bola dengan menggunakan kaki bagian dalam
b. Menendang bola dengan menggunakan kaki bagian luar
2. Latihan dasar menahan bola
Menahan bola dengan menggunakan kaki bagian dalam
3. Bentuk – bentuk latihan teknik terpadu
a. Teknik Menggiring
b. Teknik Mengoper
c. Teknik Menahan operan bola dari teman
2. PERMAINAN BOLA VOLI
1. Latihan teknik dasar passing
a. Latihan teknik dasar passing bawah
Posisi badan saat melakukan passing bawah kedua lutut agak ditekuk,
kedua tangan dirapatkan lurus, gerakan tangan mendorong bola ke depan
atas sedangkan arah bola parabola.
b. Latihan teknik passing atas (Set Up)
Teknik dasar passing atas adalah sebagai berikut.
Lakukan dengan sikap kedua lutut dibengkokkan posisi jari tangan
direganggkan dan kekuatan terletak pada ibu jari dan telunjuk. Adapun
jari lainnya sebagai keseimbangan. Gerakan tangan mendorong bola ke
depan atas.
2. Keterampian gerak dasar servis atas (Tenis Servis)
Berdiri tegak, kedua kaki sikap melangkah (kaki kiri di depan, kanan
dibelakang). Tangan kiri memegang bola didepan badan. Pandangan ke arah
bola (depan). Lambungkan bola ke atas agak kebelakang menggunakan tangan
kiri.
3. Keterampilan teknik dasar smes
Smes merupakan gerak memukul bola dengan keras dengan arah menukik dan mematikan.
4. Pengenalan dan mempraktikan pola penyerangan, dan pola pertahanan
a. Pola penyerangan
1. Satu pemain sebagai pengumpan (SU), pada posisi 4 dan 2 pemain sebagai penyerang (2sm) pada posisi 3 dan 2.
2. Satu pemain sebagai pengumpan (1SU) pada posisi 2 dan 4.
3. Satu pemain sebagai pengumpan (1 SU), pada posisi 2 dan dua pemain sebagai penyerang (2Sm) dan pada posisi 4 dan 3.
b. Pola pertahanan
1. 4 pemain sebagai penerima servis, pada posisi 1,2,4, dan 5.
2. 2 pemain sebagai pengumpan pada posisi 3 dan 6.
3. Pola ini digunakan bila posisi 6 kurang baik dalam menerima servis.
B.PERMAINAN BOLA KECIL
1. BULU TANGKIS
Bulu tangkis adalah cabang olahraga yang termasuk dalam kelompok
olahraga permainan. Permainan bulu tangkis dapat dimainkan didalam
maupun diluar lapangan. Permainan ini dimulai dengan cara menyajikan
bola atau servis.
1. Teknik dasar servis
Servis yaitu pukulan pertama kali dengan raket untuk memainkan
shuttlecock ke bidang lapangan lawan dengan arah diagonal. Servis dalam
bulutangkis meliputi : servis panjang, servis pendek, kejut, dan
mendatar.
2. Teknik pukulan lob atau clear
Pukulan lob adalah suatu pukulan dalam permainan bulutangkis yang
dilakukan dengan tujuan untuk menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin
mengarah jauh ke belakang garis lapangan.
3. Pukulan dropshot
Pukulan dropsoht adalah pukulan yang tepat melampui jaring dan langsung jatuh ke sisi lapangan lawan.
4. Pukulan smes
Pukulan smes dalam permainan bulutangkis merupakan salah satu pukulan yang sering menghasilkan nilai secara langsung.
Permainan Rounders
Permainan Rounders adalah suatu permainan menggunakan bola kecil yang
dilakukan secara beregu, yang terdiri dari 12 pemaian dan 6 pemaian
cadangan. Permaian Rounders merupakan perpaduan antara memukul,
menangkap dan melempar bola. Permainan ini membutuhkan kerjasama dan
kekompakan semua pemain.
Teknik Dasar Permainan Rounders
Teknik melempar bola, teknik menangkap bola, dan teknik memukul bola rounders. Untuk lebih jelas akan diuraiakan di bawah ini:
* Teknik melempar bola rounder
Dalam permainan rounders melempar bola dibedakan menjadi 3 jenis yaitu:
•lemparan melambung, yaitu lemparan yang dimulai dari ayunan belakang
atas kepala dengan arah bola ke atas jauh. lemparan melambung digunakan
untuk melakukan operan yang jaraknya jauh.
* Teknik Menangkap Bola
Teknik menangkap bola juga di bedakan menjadi 3 macam cara yaitu:
•Teknik Menangkap Bola Melambung yaitu jika arah bola yang datang arahnya dari atas.
•Teknik Menangkap Bola Mendatar. Untuk cara menangkap bola mendatar
prinsipnya hampir sama dengan menangkap bola melambung, perbedaannya
posisi telapak tangan menghadap ke depan, pada saat perkenanan bola
langsung menutup telapak tangan dan menarik sedikit ke arah dada agar
benturan dengan bola dapat dikurangi.
•Teknik Menangkap Bola menyusur di lantai yaitu dengan cara jongkok satu
kaki di depan, arah pandangan mata ke arah datangnya bola, kedua
telapak tangan membuka dengan posisi di atas tanah, jika bola sampai di
tepak tangan segera menutupnya dan siap untuk melakukan gerakan
berikutnya
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bab 2 atletik dan bela diri
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis
besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini
berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes".
1. Pengertian Lari Lari sprint atau lari jarak pendek adalah lari
yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh karena
itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan.
Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
a) Tahap reaksi dan dorongan (Reaction dan Drive)
b) Tahap percepatan (Acceleration)
c) Tahap transisi / percobaan (Transition)
d) Tahap kecepatan maksimum (Speed Maximum)
e) Tahap pemeliharaan kecepatan (Maintenance Speed
2. Urutan gerak keseluruhan
Tahap topang (Support Phase) : Bertujuan untuk memperkecil
penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan.
[Topang depan dan satu tahap dorong]
Tahap Melayang (Flaying Phase) : bertujuan untuk memaksimalkan
dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang
efektif saat sentuh tanah. [Tahap ayun kedepan dan satu tahap pemulihan
atau recovery]
3. Tahap – tahap pembelajaran
Tahap Bermain (games) : Bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung.
Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
4. Tahap teknik dasar
Bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis.
Tahapan – tahapannya yaitu :
a) Latihan dasar ABC : Bertujuan mengembangkan keterampilan dasar
lari
dan
mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek.
b) Latihan dasar Koordinasi ABC : Bertujuan untuk
mengembangkan keterampilan
dan
koordinasi lari cepat
c) Lari cepat dengan tahanan : Bertujuan untuk
mengembangkan tahap dorong
atau
support phase dan kekuatan khusus
d) Lari mengejar : Bertujuan untuk mengembangkan kecepatan
reaksi
dan
percepatan lari
e) Lari Percepatan : Bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan maksimum
f) Start Melayang : Bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum
B.BELADIRI PENCAK SILAT
Pencak silat adalah seni beladiri asli Indonesia yang telah berumur
lama. Bela diri ini diwariskan secara turun temurun dari generasi ke
generasi. Sebelumnya dibeberapa
daerah di Indonesia tidak menggunakan istilah pencak silat. Di Jawa
menggunakan istilah pencak, sedangkan di Sumatera dan daerah-daerah lain
menggunakan istilah silat.
Pencak artinya gerak dasar beladiri yang terikat ada peraturan dan
digunakan dalam belajar, latihan, dan pertunjukan. Sedangkan silat
diartikan sebagai gerak beladiri yang sempurna, yang bersumber pada
kerohanian, yang suci murni, guna keselamatan diri atau kesejahteraan
bersama, menghindarkan diri / manusia dari bala atau bencana (perampok,
penyakit, tenung, dan segala sesuatu yang jahat atau merugikan
masyarakat).
Unsur-unsur yang terkandung dalam istilah pencak silat adalah :
1.Unsur olahraga
2.Unsur kesenian
3.Unsur beladiri
4.Unsur kerohanian / kebatinan
Dengan demikian pencak silat adalah hasil budaya masyarakat Indonesia
untuk membela dan mempertahankan eksistensi (kemandirian) dan
integritasnya (manunggalnya) terhadap lingkungan hidup dan alam
sekitarnya untuk mencapai keselarasan hidup guna meningkatkan iman dan
taqwa kepada Tuhan Yang Maha Esa.
Perananan pencak silat adalah sebagai sarana dan prasarana untuk
membentuk manusia seutuhnya yang pancasilais, sehat, kuat, terampil,
tangkas, tenang, sabar, bersifat kesatria, dan percaya pada diri
sendiri.
7.Teknik-teknik dasar pencak silat 1.Sikap dasar pencak silat
Pembentukan sikap merupakan dasar dari pembentukan gerak yang meliputi
sikap jasmaniah dan rohaniah. Sikap jasmaniah adalah kesiapan fisik
tubuh untuk melakukan gerakan-gerakan dengan kemahiran teknik yang
baik. Sikap rohaniah adalah kesiapan mental dan pikiran untuk melakukan
tujuan dengan waspada, siap siaga, praktis dan effisien.
1.Sikap berdiri (tegak, kangkang, kuda-kuda)
2.Sikap jongkok (jongkok dan jengkeng)
3.Sikap duduk
4.Sikap berbaring
5.Sikap lainnya (tegak satu kaki, merangkak, dll.)
6.Sikap pasang (pasang atas, tengah dan pasang bawah)
Yaitu sikap untuk melakukan pembelaan atau serangan yang berpola dan
dilakukan pada awal serta akhir dari rangkaian gerakan gerak.
1.Gerak dasar pencak silat 1.Arah (delapan penjuru mata angin)
2.Cara melangkah
3.Langkah dan posisi
4.Bentuk / pola langkah
5.Teknik dasar serangan 1.Serangan tangan / lengan yang lazim disebut pukulan
2.Serangan tungkai / kaki yang lazim disebut tendangan
Hindaran : adalah suatu usaha pembelaan dengan cara memindahkan
bagian-bagian badan yang menjadi sasaran serangan, dengan melangkah
atau memindahkan kaki.
Elakan : adalah suatu pembelaan yang dilakukan dengan sikap
kaki yang tidak berpindah tempat atau kembali ketempat semula misal ;
elakan atas, bawah, samping, belakang lurus, berputar dalam posisi
kuda-kuda depan.
Tangkisan : adalah usaha pembelaan dengan cara mengadakan kontak langsung dengan serangan.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bab 3 kebugaran jasmani dan senam
1. Kebugaran jasmani
kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan
kerja atau aktivitas,mempertinggi daya tanpa mengalami kelelahan yang
berarti atau berlebihan. Kebugaran jasmani menyangkut kemampuan
penyesuaian tubuh seseorang terhadap perubahan tubuh yang di sesuaikan
oleh aktivitas tertentu dan menggambarkan derajat seseorang untuk
berbagai tingkat kegiatan fisik.
Berikut ini manfaat yang di peroleh dari kebugaran tubuh:
A.meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung.
B.meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh sehingga menjadi lebih energik.
C.memiliki kemampuan pemilihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan.
D.memiliki respon tubuh yg cepat.
2.Latihan kebugaran jasmani
Latihan jasmani adalah kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi
peningkatan kebugaran jasmani.latihan kebugaran jasmani meliputi latihan
kekuatan,kecepatan,daya tahan,dan kelentukan tubuh.
A.latihan kekuatan
B.latihan kecepatan
C.latihan daya tahan
D.latihan kelentukan.
3.tes kebugaran jasmani
Tes kebugaran jasmani adalah suatu prosedur kegiatan berupa latihan
fisik yg ditunjukan untuk mengukur tingkat kebugaran sesuai dengan
tujuan.
Berikut beberapa tes Mengukur Kekuatan,kecepatan,daya tahan,dan kelentukan:
A.tes bergantung angkat tubuh/pull-up.
B.tes gantung siku ditekuk /flexed arm hang.
C.lari cepat 60 meter
D.tes duduk berlunjur dan meraih/sit and reach
4.perawatan tubuh
Tubuh sehat dan bugar adalah dambaan setiap orang.berikut beberapa cara perawatan tubuh agar tetap sehat:
A.makan yg cukup dan begizi
B.membiasakan hidup sehat
C.istirahat atau tidur yg cukup
D.olahraga teratur
B.senam
Senam merupakan suatu cabang olahraga yg melibatkan perfoma gerakan yg
membutuhkan kekuatan,kecepatan,dan keserasian gerakan fisik yang
teratur.senam ada berbagai macam ,di antara nya senam lantai,senam
aerobik,senam pramuka,senam kesegaran (skj),dan lain.
1. Berguling (roll)
2.kayang
3. sikap lilin
4.guling Lenting
a.latihan rangkaian gerakan berguling
b.lenting kepala/dahi
5.berdiri tangan (hands stand)
a.latihan berdiri tangan
b.berdiri tangan dengan sikap kaki di buka
6.senam irama menggunakan pita
Pada dasarnya senam irama dengan Yg lainnya tidak ada bedanya.
berikut merupakan gerak dalam senam irama:
A.sebelum memasuki gerak inti,pesenam harus Melakukan peregangan terlebih dahulu.
B.gerak inti
1.latihan mengayun tali
Berikut cara latihan mengayun tali:
A) tali dilipat dua
B) tali di ayukan dengan satu tangan melingkar di atas kepala.
C) tali di ayunkan melingkar Ke bawah disertai lompatan
D) tali diayunkan dengan ayunan horizontal
E) tali di ayunkan melingkar badan
2.lompat tali perorangan
Cara melakukan adalah sebagai berikut:
A) lompat depan dasar
B) lompat belakang dasar
C) Langkah hop kedepan
D) langkah hop ke belakang
E) hop kesamping
F) gallop ke samping
G) lengan menyilang
H) langkah lari
I) lompat split
J) ayunan kaki ke samping
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bab 4 aktivitas renang dan fisik
A.aktivitas renang
1.renang gaya dada
Renang gaya dada merupakansalah satu teknik yang cukup populer dalam teknik renang.
A.teknik gerakan meluncur
B.teknik gerak kaki
C.teknik pernapasan renang gaya dada
D.kombinasi teknik dasar renang gaya dada
2.Renang gaya bebas
A.posisi badan renang gaya bebas .
Posisi badan pada renang gaya bebas adalah telungkup datar atau streamline sehingga tahana air dapat di tekan sekecil mungkin.
B.teknik gerakan kakirenang gaya bebas.
Gerakan kaki pada renang gaya bebas mempunyai fungsi utama sebagai
stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam
keadaan steramline sehingga tahanan air menjadi lebih kecil.
C.teknik gerakan tangan renang gaya bebas
1) fase menarik (pull)
2)fase mendorong (push)
3)fase istirahat (recorvery)
D.teknik pernapasan renang gaya bebas
3.Renang gaya panggung
Renang gaya panggung mulai dikenal sekitar 1912,ketika pertandingan
renang di bagi atas tiga kelas dalam kompetisi nasional dan
iternasional,yaitu gaya dada,gaya panggung,dan gaya bebas.
Teknik dasar renang gaya punggung dapat di princi sebagai berikut:
A.posisi badan
1.teknik meluncur
2.Bentuk-bentuk posisi badan meluncur
B.gerak kaki
C.gerak lengan
D.gerak pengambilan nafas
E.koordinasi gerakan
F.start renang gaya panggung
G.pembalikan renang gaya panggung
B.aktivitas fisik
Aktivitas fisik adalah setiap gerak tubuh yg dihasilkan oleh otot rangka yg memerlukan pengeluaran energi.
1.Peran aktivitas fisik terhadap kesehatan.
Aktivitas fisik secara teratur memiliki efek yang menguntungkan terhadap kesehatan ,yaitu sebagai berikut:
A.memperbaiki dan meningkatkan mood
B.mencegah penyakit kronis
C.mengelola berat badan
D.meningkatkan tingkat energi
E.memperbaiki kualitas tidur
2.macam-macamaktivitas fisik
Ada 3 macam aktivitas fisik yg dapat kita lakukan untuk mempertahankan kesehatan tubuh yaitu sebagai berikut:
A.ketahanan
B.kelenturan
C.kekuatan
